जगभरातील अनेक वैद्यकीय तज्ञांनी म्हटल्याप्रमाणे, कोविड -19 चा प्रसार कमी करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे सामाजिक अंतर पाळणे. दुर्दैवाने, सामाजिक अंतर, घरातून काम करणे आणि स्वत: ला अलिप्त ठेवणे, दीर्घकाळापर्यंत आपल्या मानसिक आरोग्यावर परिणाम करते.
Things we covered for you
+
आपण अपूर्व अशा अनुभवाचा सामना करत आहोत म्हणून ह्याचा तणाव जाणवणे आपल्यासाठी सामान्य आणि स्वाभाविक आहे. हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे की आपण एकटे नाही आहात, ही रोगराई सर्व जगभरातील लोकांना प्रभावित करीत आहे. परंतु आपल्याला हा ताण दूर करण्याची गरज आहे, ताणतणावामुळे प्रतिरक्षाविरूद्ध लढा देण्याची क्षमता, रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होते आणि आता आपली प्रतिकारशक्ती सर्वोत्तम असण्याची आपल्याला भरपूर गरज आहे.
म्हणूनच आपल्याला या लॉकडाउन कालावधीत जाणवणा-या तणाव आणि चिंतेचा सामना करण्याची आवश्यकता आहे, आपण असे करण्याचे काही मार्ग येथे नमूद केले आहेत –
बातम्या बघण्याचे,वाचण्याचे वा ऐकण्याचे प्रमाण मर्यादित करा
वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन (डब्ल्यूएचओ) च्या मते, “कोविड -19 विषयीच्या बातम्या पाहणे, वाचणे किंवा ऐकणे कमी करणे ही एक चांगली कल्पना आहे ज्यामुळे आपणास अधिक चिंता वाटते.” आपण सत्यापित केलेल्या, आणि विश्वसनीय स्त्रोतांकडून आलेल्या माहितीवरच विश्वास ठेवणे आवश्यक आहे.फक्त सकाळी किंवा संध्याकाळी, जसे आपल्याला अद्यतने मिळतील ते ठराविक वेळेतच बघा, या विषाणूच्या प्रसाराबद्दल सतत अद्यतनांचे अनुसरण केल्याने आपल्यावर ताण येऊ शकतो. माहिती संकलित करा जेणेकरून आपण स्वत: ला तयार कराल आणि संरक्षणासाठी पावले उचलू शकाल, सततच्या माहितीमुळे आपला गोंधळ होऊ देऊ नका, अफवांवर नव्हे तर तथ्यांकडे लक्ष द्या.
Read: कर्नाटक ‘रेरा’ने रिअल इस्टेट प्रकल्पांची मुदत तीन महिन्यांपर्यंत वाढविली
Book Best Packers & Movers with Best Price, Free Cancellation, Dedicated Move Manager
This is third
This is third
This is fourth
This is fourth
This is fifth
This is fifth
This is six
This is six
This is seven
This is seven
This is eight
This is eight
व्हॉट्सअ‍ॅपवर जे दिसते ते व्यवस्थापित करा
जरी आपण बातम्या पाहण्या किंवा वाचण्यापासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करीत असाल,तरीही सर्व सोशल मीडियावर, विशेषतः व्हॉट्सअ‍ॅपवर कोरोनाव्हायरसबद्दल बोलणार्‍या लोकांच्या बातम्या, क्लिप्स, व्हिडिओ आणि व्हॉईस नोट्स ह्यादेखील आपल्यावर भडीमार करत असतात.एकतर आपण हे अद्यतने पाठविणार्‍यांना विनंती करू शकता किंवा त्यांना असे करण्यापासून परावृत्त करा,किंवा आपण ज्या गटातून जास्तीत जास्त कोरोनाबद्दलची माहिती येत आहे त्यांचे गट ‘म्यूट’ करू शकता. गट ‘म्यूट’ करण्यासाठी, आपल्याला गटाचे संभाषण उघडण्याची आवश्यकता आहे, माहिती पृष्ठ उघडल्यावर गटाच्या नावावर क्लिक करा, ‘म्यूट’ सूचनांवर क्लिक करा आणि आपण किती काळ ‘म्यूट’ करू इच्छिता ते निवडा. कोणालाही त्रास न देता प्रमाणाबाहेर मिळणाऱ्या माहितीच्या दूर राहण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
ध्यान करा
न्यूरोसाइंटिस्ट्सनी हे सिद्ध केले आहे की, ध्यान केल्याने तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत होते. त्यांनी हे सिद्ध केले आहे की जे लोक ध्यान करतात ते सुखी आणि शांत असतात कारण ते मेंदूच्या क्रियाकलाप (मेंदूच्या लाटा),तणावग्रस्त उजव्या फ्रंटल कॉर्टेक्सपासून,शांत डाव्या फ्रंटल कॉर्टेक्सकडे स्थानांतरित करतात.म्हणूनच, दररोज (5 – 30 मिनिटे) ध्यान करण्यासाठी तुम्ही वेळ काढणे महत्वाचे आहे. आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारी ध्यान साधना शोधा, किंवा सर्व तंत्रे एक्सप्लोर करा, परंतु ध्यानाला आपल्या दिनचर्येचा भाग बनवा.
श्वासाच्या व्यायामांचा सराव करा
तणाव कमी करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे दीर्घ श्वास घेणे, हा एक असा मार्ग आहे ज्यामुळे आपण आपले मन आणि शरीराला त्वरित आराम देऊ शकता. क्रिस्टोफर र्‍हॉड्सच्या मते, क्लिनिकल न्यूरोसायकोलॉजिस्ट,पीएच.डी. च्या मते, “जेव्हा तुम्ही ताणतणाव किंवा चिंताग्रस्त असता तर तेव्हा तुमचा श्वास अनियमित व उथळ असतो,” म्हणूनच आपण कसा श्वास घेता याकडे आपण लक्ष देणे आवश्यक आहे.दीर्घ श्वासोच्छ्वास किंवा डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास, आपल्या शरीरात जास्त हवा वाहू देतो आणि आपल्या मज्जातंतूंना शांत करण्यास मदत करतो,हे तणाव आणि चिंता कमी करते. वेगवेगळे श्वास घेण्याचे व्यायाम आहेत ज्याचा आपण सराव करण्याचा प्रयत्न करू शकता, जसे चौरस श्वासोच्छ्वास, 4-7-8 आणि बरेच काही. असे बरेच अ‍ॅप्स आणि व्हिडिओ आहेत ज्यांचा आपण दीर्घ श्वास घेण्याच्या सरावासाठी वापरु शकता.
Read: कुटुंबासाठी एक परिपूर्ण/योग्य घर शोधताना
व्यायाम करा
व्यायामाचे भरपूर फायदे आहेत, आपल्याला माहिती आहे की व्यायामामुळे, तणाव कमी करण्यास देखील मदत होते? जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा हृदयाची गती वाढते व आपल्या हृदयाचे ठोके वाढतात आणि तेव्हा आपण जास्त एंडोर्फिन तयार करता आणि सोडता. त्याच वेळी व्यायामामुळे, एड्रेनालाईन आणि कोर्टिसोल सारख्या शरीराच्या तणाव संप्रेरकांची पातळी कमी होते.एरोबिक व्यायामासारख्या प्रकारात, नियमित व्यायामाने तणावाची एकंदर पातळी कमी होणे, मनःस्थिती वाढवणे आणि स्थिर करणे, झोप सुधारणे आणि आत्म-सन्मान सुधारणे,हे दर्शविले जाते. कमीत कमी पाच मिनिटांच्या व्यायामामुळे भरपूर फरक होऊ शकतो, सुरुवात करण्यासाठी या सोप्या व्यायामांचा प्रयत्न करा.
योगाभ्यास करा
तणाव आणि चिंता यामुळे शारीरिक अस्वस्थता उद्भवते कारण जास्त ताण आपल्या स्नायूंना त्रास देतात, वेदना किंवा दुखापतीपासून आपले संरक्षण करण्याचा हा आपल्या शरीराचा नैसर्गिक मार्ग आहे. विशिष्ट योग मुद्रा किंवा आसने,चिंतेमुळे निर्माण होणारी शारीरिक अस्वस्थता दूर करू शकतात.योगामध्ये ‘प्राणायाम’ नावाचं श्वासोच्छवासाचं तंत्र देखील आहेत,जी अधिक मदत करतात आणि योग हे ध्यान करण्याचा एक मार्गदेखील आहे, म्हणून योगाचे फायदे तिप्पट आहेत. काही अभ्यासांनी असेही म्हटले आहे की चिंता आणि नैराश्याच्या उपचारात योग-निराशाविरोधी औषधाप्रमाणेच उपयुक्त ठरू शकतो.
Read: आपले घर एखाद्या इंस्टाग्राम-प्रो प्रमाणे सजवा – त्यासाठी काही गुप्त युक्त्या
संपर्कात रहा
जेव्हा आपण ताणतणाव आणि चिंताग्रस्तता अनुभवत असाल तेव्हा थोड्या प्रमाणात मिळालेला पाठिंबादेखील आपल्याला खूप पुढे नेऊ शकतो. समर्थनासाठी किंवा आपल्या मनातील काळजी दूर करण्यासाठी आणि हसण्यास मदत करण्यासाठी, मित्र आणि कुटूंबाकडे वळा. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ‘महिलांसाठी, विशेषत: मित्र आणि मुलांसमवेत वेळ घालवल्यास,शरीरात ऑक्सिटोसिन सोडण्यास मदत होते,जे एक नैसर्गिक तणाव मुक्तीचं संप्रेरक आहे.’पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठीही मैत्री आणि सामाजिक संबंध महत्त्वाचे असतात, आणि आपण आपल्या मित्रांना व कुटूंबाला भेटायला जाऊ शकत नसाल तरी संदेश, कॉल किंवा व्हिडिओ कॉन्फरन्सिंगद्वारे त्यांच्या संपर्कात रहा. लॉकडाउन, आपल्या कुटुंबातील सदस्यांशी आपल्याला पुन्हा संपर्क साधण्याची ही चांगली वेळ देत आहे, कदाचित त्यांच्यासोबत पुन्हा हा वेळ घालवायला आपल्याला कधीही मिळणार नाही.
नवीन सवयी आणि दिनचर्या तयार करा
नित्यक्रम केल्याने,एक चांगली दिनचर्या केल्याने आपल्या विचारांवर आणि भावनांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. लॉकडाउन आपल्याला बर्‍याच गोष्टी करण्यापासून रोखत आहे, जसे की आपण कामावर जाणे, एखाद्या विशिष्ट वेळेस जेवण करणे, विशिष्ट वेळी काम करणे किंवा थांबविणे, ठराविक वेळेस फिरायला जाणे,स्वाभाविक आहे कि अशा गोष्टी करू न शकल्यामुळे,आपल्याला हरवल्यासारखे आणि तणावग्रस्त वाटते.हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, नवीन सवयी आणि नित्यक्रम तयार करणे महत्वाचे आहे,जेणेकरून आपल्याला हरवलेले किंवा ताणतणाव वाटणार नाही आणि आपल्याला सातत्याची भावना येईल.
Read: आपल्याला हिवाळी सॉलस्टीसबद्दल ही माहिती असणे आवश्यक आहे!!
मानसिकतेचा सराव करा
‘माईंडफुलनेस’ म्हणजे जेव्हा आपण आपल्या विचारांकडे आणि भावनांकडे लक्ष देता किंवा जागरूक राहत परंतु आपण काय अनुभवत आहात यावर कोणताही निर्णय देत नाहीत. आपल्याला आपल्या वर्तमानबद्दल पूर्णपणे माहिती आहे, आपण भूतकाळ किंवा भविष्याबद्दल चिंता करीत नाही,आणि आपण फक्त आताकडे लक्ष देता.हे पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेला कार्य करवते किंवा गुंतवते. मानसिकतेचा सराव केल्यानंतर आपल्याला आपल्या हृदयाचे ठोके कमी होणे, रक्तदाब कमी होणे आणि स्नायूंचा ताण कमी होणे जाणवेल.
आपला आहार पहा
निरोगी खाणे आणि बरोबर खाणे महत्वाचे आहे. नियमित पौष्टिक जेवण खाणे हे निरोगी मनाचे मुख्य घटक आहे. चहासाठी कॉफी बंद करा, कॉफीमध्ये जास्त प्रमाणात कॅफिन असते आणि यामुळे आपल्या रक्तदाबात वाढ होऊ शकते.दुसरीकडे चहामध्ये निरोगी अँटीऑक्सिडंट्स आणि थॅनॅनिन आहे, हा एक अमीनो आम्ल आहे ज्याचा तुमच्या मज्जासंस्थेवर शांतपणे प्रभाव पडतो. आपण अती मद्यपान आणि क्रॅश आहारांपासून देखील दूर रहावे; ते आपली रोग प्रतिकारशक्ती कमकुवत करतील आणि आपला ताण अधिक वाढवतील.
आराम मिळण्याकरिता आणि निराशा कमी होण्यासाठी इतर मार्गदेखील आहेत, जसे की संगीत ऐकने, आपल्या पाळीव प्राण्याबरोबर खेळणे वगैरे. तुम्हाला जे आवडते ते करा पण ताणतणावाला तुमच्यावर ताबा घेवू देऊ नका. हा व्हिडिओ काय करावे याची एक आठवण करून देईल-
आम्हाला खाली एक ंदेश ड्रॉप करा आणि या लॉकडाऊन दरम्यान आपण शांत राहण्यासाठी काय करताय हे आम्हाला कळवा. आपण नोब्रोकरवर आमच्यापर्यंत पोहोचू शकता.
कोविड -19 आणीबाणीच्या वेळी खाली संपर्क साधा-
- राष्ट्रीय हेल्पलाइन नंबर + 91-11-23978046 किंवा 1075
- व्हाट्सएपवर मायगोव्ह कोरोना हेल्पडेस्क – 9013151515
- कर्नाटक – 104
- महाराष्ट्र – 020-26127394
- तामिळनाडू – 044-29510500
- दिल्ली एनसीआर – 011-22307145
- तेलंगणा – 104
- आंध्र प्रदेश – 0866-2410978
