जिन लोगों को वर्क आउट करना पसंद है, उनके लिए COVID-19 महामारी के कारण हुआ लॉकडाउन और सोशल डिस्टैन्सिंग काफी तनाव भरे हो सकते हैं। हम सभी को अपनी सारी एनर्जी को अच्छे तरीके से रिलीज़ करने का ज़रिया ढूंढना चाहिए और हमें अपने इम्यून सिस्टम (बीमारियों से लड़ने वाली प्रणाली) को मज़बूत करने के लिए भी एक्सरसाइज़ करने की ज़रुरत पड़ती है।
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ऐसे मुश्किल हालात में सोसाइटी जिम, आस-पड़ोस के जिम या लोकल पार्क में वर्क आउट करने की सलाह नहीं दी जाती है। हालाँकि, आप अपने घर पर ही कुछ आसान एक्सरसाइज़ कर सकते हैं जिनसे आपको फिट व एक्टिव रहने में मदद मिलेगी और इनके लिए आपको किसी खास सामान की ज़रूरत भी नहीं पड़ेगी।
- स्टैंडिंग लंजेज़ – 60 सेकंड. बीच में आराम 15 सेकंड
अपने दोनों पैरों को एक-दूसरे से सटा कर रखें। पहले, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएँ, घुटनों को झुकाएँ, अपने दाहिने घुटने को दाहिने टखने पर, बाएँ कूल्हे को बाएँ घुटने की ला इन में होना चाहिए। पैरों को सीधा करें और दोनों पैरों को सटा कर वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएँ। अब अपने बाएँ पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएँ। पैर बदलते रहें।
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- पुशअप्स – 60 सेकंड। बीच में आराम 15 सेकंड
पुश-अप एक तरह का मूविंग प्लैंक ही होता है। अगर आप प्लैंक और पुश-अप के बारे में नहीं जानते, तो सबसे पहले आपको अपने शरीर को अपने हाथ और पैर के बल टिकाना होगा, उसके बाद अपने हाथों को कंधों से थोड़ा सा ज़्यादा फैला कर रखें। अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें और अपने शरीर को तब तक नीचे ले जाएं जब तक आपकी छाती फर्श को छूने न लगे। इसमें आपको अपनी पीठ को सीधा ही रखना है। इस पोजीशन में एक सेकंड रुकने के बाद अपने आप को वापिस ऊपर की तरफ ले जाना है। आप इस प्रक्रिया को जितना हो सके उतनी बार दोहरा सकते हैं।
- जंपिंग जैक्स – 90 सेकंड। बीच में आराम 30 सेकंड
यह एक्सरसाइज़ करने के लिए पहले सीधे खड़े हो जाएँ और अपनी बांहों को अपने बगल में रखें। कूदें और कूदने के साथ अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर फैलाएँ और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाकर स्ट्रेच करें। फिर अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में ले जाएँ और दोहराएँ। इस एक्सरसाइज़ को बिना रुके और जल्दी-जल्दी करना होता है।
- फ्रंट प्लैंक – जब तक आप उस स्थिति में रह सकते हैं तब तक। बीच में आराम 30 सेकंड
सबसे पहले आपको अपने शरीर को अपने हाथों और पैरों पर टिकाना है, आपकी हथेली ज़मीन की तरफ होनी चाहिए, बांहें और कोहनी कंधे के नीचे और आपकी कोहनी शरीर से सटी होनी चाहिए। अपने पैर सीधे करें (जैसा पुश-अप में करते हैं) और जब तक इसी स्थिति में रह सकते हैं तब तक रहें। आपको अपने शरीर को एकदम सख़्त रखना होगा, अपनी पीठ को झुकाना या ढीला नहीं छोड़ना है।
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- स्क्वाट जंप – 90 सेकंड। बीच में आराम 30 सेकंड
अगर आप स्क्वाट करना जानते हैं तो यह एक्सरसाइज़ आपको बेहद आसान लगेगी। अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई तक फ़ैला कर खड़े हो जाएँ और अपनी बांहों को बगल में रखें। अब नीचे की तरफ़ स्क्वाट करें और फिर अपने सीने को आगे की ओर फुलाकर ऊपर कूदें। नीचे आने पर दोबारा स्क्वैट की स्थिति में आ जाएँ, ये एक लगातार दोहराई जाने वाली प्रक्रिया है, अपना सीना फुलाएँ और ऊपर की ओर कूदें। ज़मीन पर आएँ और दोहराएँ। ऐसा 90 सेकंड तक लगातार करें।
- हिप्स रेज़ेज़ – 10 बार दोहराएँ। बीच में आराम 15 सेकंड
पीठ के बल लेट जाएँ, घुटनों को इस तरह मोड़ें कि आपके पैर ज़मीन पर रहें। आपके पैर आपके कूल्हों की चौड़ाई के बराबर खुले होने चाहिए और पंजे बाहर की ओर होने चाहिए, आपकी बांहें आपकी बगल में होनी चाहिए। अपने पैरों से जमीन पर ज़ोर लगाएँ, अपने कोर और ग्लूट्स को टाइट करते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। 5 सेकंड तक ऐसे ही रहें और फिर दोबारा से अपने शरीर को पहली स्थिति में ले जाएँ। कम से कम 10 बार अपने कूल्हे को उठाकर और नीचे कर इसे दोहराएँ।
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- रिवर्स क्रंचेज़ – 60 सेकंड। बीच में आराम 15 सेकंड
पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पैरों को इस तरह से उठाएँ जिससे आपकी जांघ ज़मीन से 90° का एंगल बनाए। अब अपने घुटनों को भी 90° एंगल पर मोड़ें। आपके हाथ आपके बगल में रहने चाहिए ताकि वो आपको सपोर्ट दे सकें। अपने कोर को टाइट करें, साँस बाहर की ओर छोड़ें और अपने निचले हिस्से को उठाकर अपने घुटनों को अपने सीने के तरफ लाएँ। जब आप शुरुआती स्थिति में लौटने लगें तो साँस अंदर खींच कर फिर से दोहराएँ।
किसी भी उपकरण या मशीन के बिना घर पर की जाने वाली ये एक्सरसाइज़ काफी आसान हैं और आपकी एक्टिविटी के आधार पर इन्हें दिन में कई बार या सिर्फ 1-2 बार किया जा सकता है। इस वीडियो को देखें –
ऐसे मुश्किल दौर में सुरक्षित, सेहतमंद और घर पर रहना बहुत ज़रूरी है। अगर आपको कोई और मदद या जानकारी की ज़रूरत है तो नीचे कमेंट करे या NoBroker पर हमसे जुड़े। COVID-19 से जुड़ी किसी भी तरह की इमरजेंसी में नीचे बताए गए नंबरों पर संपर्क करें –
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